Η αλλαγή του χρόνου είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να θέσουμε νέους στόχους και
να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες. Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του σε υγιή
επίπεδα είναι συχνά από τις βασικές προτεραιότητες σε αυτή την προσπάθεια.
Κείμενο: Γιάννης Χρύσου (Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)
Άλλωστε, το σύνολο των μελετών συσχετίζουν τον βιώσιμο έλεγχο του βάρους με ένα
υψηλότερο επίπεδο υγείας. Ωστόσο, η επιτυχία δεν έρχεται με γρήγορες δίαιτες ή
εξαντλητικές προπονήσεις. Αντιθέτως, απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση που
περιλαμβάνει διατροφικές αλλαγές και τακτική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Στο πρώτο άκουσμα, φαντάζει μία δύσκολη και ανηφορική διαδρομή. Πώς θα σας
φαινόταν, όμως, εάν μαθαίνατε ότι ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες, μπορείτε να
πετύχετε τον στόχο σας χωρίς πολύ μεγάλη προσπάθεια αλλά με μικρές και τακτικές
αλλαγές;
Διατροφικές επιλογές που θα σας οδηγήσουν στο σωστό βάρος
Προσπαθήστε να έχετε μία ισορροπημένη διατροφή: Προσθέστε στην
καθημερινή σας διατροφή, τρόφιμα πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Φυτικές ίνες: Καταναλώστε καθημερινά 3 φρούτα και συνοδεύστε κάθε κυρίως γεύμα
με σαλάτα. Προσθέστε στις επιλογές σας όσπρια, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Όσον αφορά στο τι επιλέγετε, μπορείτε να καταναλώνετε τα φρούτα, τα λαχανικά και
τα όσπρια που προτιμάτε. Μπορείτε ακόμα να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά και το
ψωμί με αντίστοιχα ολικής άλεσης, όπως και να προσθέσετε δημητριακά ολικής
άλεσης στο πρωινό σας.
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
υψηλής βιολογικής αξίας σε όλα σας τα γεύματα. Καταναλώστε γάλα, γιαούρτι, τυρί
με χαμηλά λιπαρά και κοτόπουλο, ψάρι και κρέας από μέρη του ζώου που δεν έχουν
υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θυμηθείτε επίσης ότι τα όσπρια περιέχουν φυτική
πρωτεΐνη και συνδυάζουν άριστα και τους 2 στόχους σας μέχρι εδώ!
Υγιεινά λιπαρά: Ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο και ελαιόλαδο είναι μερικές βασικές
επιλογές που μπορείτε να απολαμβάνετε. Επίσης, σε αυτήν την κατηγορία το ταχίνι
και οι ξηροί καρποί θα σας προσφέρουν πολυακόρεστα λιπαρά, σε συνδυασμό με
φυτικές ίνες και πρωτεΐνη! Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνοντας συχνά
ταχίνι ενισχύεται η καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, η προστασία της
επιδερμίδας καθώς και η επαρκής πρόσληψη μικροστοιχείων όπως είναι ο σίδηρος,
το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος, συστατικά απαραίτητα για μικρούς και
μεγάλους, άντρες και γυναίκες.
Μέχρι εδώ, παρατηρήστε ότι στις οδηγίες ελέγχου του βάρους και βελτίωσης του
βιοτικού επιπέδου, αναφέρονται μόνο προσθήκες στο διαιτολόγιο σας, όχι αποκλεισμοί!
Μέτρηση μερίδων: Σε όλα τα παραπάνω, είναι απαραίτητος και ο καθορισμός της
μερίδας. Αυτή εξαρτάται από το κάθε άτομο, τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά,
το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μετρήστε
τις μερίδες σας, ώστε καταναλώνοντας τακτικά γεύματα κατά την διάρκεια της
ημέρας, να παραμένετε χορτάτοι.
Θυμηθείτε ότι είναι προτιμότερο να προσθέσετε ένα επιπλέον μικρό γεύμα παρά να αυξήσετε υπερβολικά την ποσότητα σε ένα κυρίως γεύμα.
Υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε
ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Αντικαταστήστε τα με πλήρη, μη
επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό βοηθά
στην πέψη, μειώνει την κατακράτηση υγρών και μπορεί να μειώσει την όρεξη.
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
Η κίνηση είναι ζωή. Το σώμα μας έχει φτιαχτεί για να κινείται! Δεν χρειάζονται
υπερβολές.
Μπορείτε να πετύχετε το επιθυμητό, απολαμβάνοντας την κίνηση!
Αερόβια άσκηση: Το γρήγορο περπάτημα στο δρόμο, το ποδήλατο, το κολύμπι ή το
τρέξιμο, είναι εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων. Για τις πρώτες
εβδομάδες, βγείτε για 30 λεπτά και περπατήστε κοντά στο σπίτι ή την εργασία σας.
Όταν πια είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, μπορείτε να το κάνετε.
Θυμηθείτε όμως ότι πρέπει να το απολαμβάνετε. Είναι η μορφή της δραστηριότητας
που μπορεί να αυξήσει τις ενδορφίνες και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Άσκηση δύναμης: Η ενδυνάμωση των μυών αυξάνει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας
στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία. Μετά τη μέση ηλικία, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες για τη συντήρηση του μυϊκού
ιστού. Έτσι θα απολαμβάνετε την καθημερινότητά σας.
Συνέπεια: Στόχος είναι να ασκείστε, έστω και για λίγη ώρα, καθημερινά.
Δημιουργήστε τον χρόνο για να το κάνετε, στο σπίτι, το πάρκο, τον δρόμο ή το
γυμναστήριο. Πάλι εσείς αποφασίζετε!
Άλλες σημαντικές συμβουλές
Ύπνος: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους. Όταν
στερούμαστε ύπνου, αυξάνονται οι ορμόνες της πείνας και μειώνεται ο
μεταβολισμός.
Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ενσωματώστε
τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σας, όπως διαλογισμό ή yoga.
Συμπέρασμα: Η απώλεια βάρους είναι ένας μακρύς περίπατος και όχι ένας αγώνας
σπριντ. Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα και μην αποθαρρύνεστε από τις
προσωρινές αποτυχίες. Με υπομονή, επιμονή και τις σωστές συνήθειες, μπορείτε να
επιτύχετε τους στόχους σας και να αποκτήσετε μια υγιέστερη ζωή.
